Kreatinas. Kas tai? Sveikatos nauda sportuojantiems

Kreatinas – tai natūralus organinis junginys, sintetinamas žmogaus kepenyse, inkstuose ir kasoje iš trijų aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino.

Apie 95 % kreatino organizme kaupiasi raumenyse fosfokreatino pavidalu – ši forma tiesiogiai dalyvauja greitoje ATP (adenozino trifosfato) sintezėje, kuri užtikrina energiją intensyvių fizinių pastangų metu.

Likusieji 5 % yra randami smegenyse, inkstuose ir kepenyse.

Kaip kreatinas veikia organizmą?

Kreatinas organizme veikia kaip greitos energijos šaltinis intensyvaus fizinio krūvio metu.

Kai treniruojantis išsenka pagrindinis energijos šaltinis – adenozino trifosfatas (ATP), fosfokreatinas esantis smegenyse padeda jį greitai atkurti. Tai leidžia raumenims dirbti ilgiau, galingiau ir greičiau atsistatyti tarp serijų ir pakartojimų.

Dėl šio mechanizmo kreatinas didina fizinį pajėgumą trumpalaikio, intensyvaus krūvio metu ir prisideda prie raumenų augimo bei sportinės pažangos.

Kokius rezultatus duoda kreatinas sportuojantiems?

• Padidėja jėga – kreatinas leidžia greičiau atkurti ATP atsargas, todėl raumenys gali generuoti daugiau jėgos per trumpą laiką. Tai ypač pastebima atliekant pakartojimus ar maksimalius bandymus.
• Pagerėja trumpalaikė ištvermė – kadangi ATP atsikuria greičiau, pailgėja gebėjimas dirbti aukštu intensyvumu trumpais intervalais. Tai naudinga tiek jėgos sporte, tiek greičio reikalaujančiose disciplinose – sprintuose, HIIT ar komandiniuose sportuose.
• Greitesnis atsistatymas tarp serijų ir po treniruotės – kreatinas mažina raumenų nuovargį ir spartina energijos regeneraciją tarp pratimų, todėl per trumpą laiką galima atlikti daugiau kokybiškų pakartojimų, o po treniruotės – greičiau atsistatyti.
• Leidžia didinti raumenų masę – kreatinas skatina ląstelių tūrį (vandens sulaikymą raumenyse) ir netiesiogiai skatina baltymų sintezę, kas ilgainiui prisideda prie liesos raumeninės masės augimo. Tai nėra „vandens priaugis“, o augimas susijęs su realiu raumenų audinio vystymusi.
• Didėja treniruočių efektyvumas – kreatinas leidžia išlaikyti aukštesnį treniruočių krūvį ilgesnį laiką, todėl bendra sportinė pažanga vyksta greičiau ir stabiliau. Tai ypač aktualu sportininkams, kurie siekia progresuoti, bet jaučia stagnaciją.

Kada verta vartoti kreatiną?

Kai progresas treniruotėse sustoja

Net ir treniruojantis nuosekliai, sportinė pažanga gali sulėtėti dėl išsekusių energijos rezervų.

Kreatinas padeda išlaikyti didesnį treniruočių intensyvumą ir apimtį, todėl tampa ypač naudingas stagnacijos laikotarpiu.

Esant mitybai be mėsos

Vegetarai ir veganai dažnai turi žemesnį kreatino kiekį organizme, nes pagrindiniai jo šaltiniai yra mėsa ir žuvis.

Papildomas kreatino vartojimas šiuo atveju padeda kompensuoti trūkumą ir greičiau pasiekti sportinius rezultatus.

Sportuojant aukštu intensyvumu

Kreatinas ypač efektyvus trumpalaikės, sprogstamosios energijos reikalaujančiose veiklose – tokiose kaip sunkumų kilnojimas, sprintas, kovos menai ar komandiniai sportai.

Papildas padeda greičiau atkurti energiją ir trumpina atsistatymo laiką tarp serijų.

Siekiant padidinti liesą raumenų masę

Kreatinas suaktyvina baltymų sintezę, didina ląstelių tūrį ir leidžia treniruotis produktyviau.

Tai kuria palankias sąlygas raumenų augimui be papildomų – tiek vyrams, tiek moterims.

Vyresniame amžiuje

Tyrimai rodo, kad kreatinas gali padėti išlaikyti raumenų jėgą, pagerinti fizinį pajėgumą ir gyvenimo kokybę vyresniems žmonėms.

Jis taip pat turi potencialią naudą kognityvinėms funkcijoms palaikyti.

Kaip teisingai vartoti kreatiną?

Kreatinas gali būti vartojamas dviem pagrindiniais būdais: su „užkrovos faze“ arba be jos. Užkrovos metu rekomenduojama 5–7 dienas vartoti po 20 gramų per dieną, padalinant šią dozę į kelias porcijas.

Tokia schema leidžia greičiau prisotinti raumenis kreatinu. Po šios fazės pereinama prie palaikymo – 3–5 gramai per dieną. Alternatyvus būdas – pradėti tiesiog nuo 3–5 gramų per dieną be užkrovos. Efektas pasiekiamas lėčiau, bet rezultatas toks pats.

Kreatiną geriausia vartoti nuosekliai kasdien, tuo pačiu metu – ryte ar po treniruotės. Nors laikas nėra kritiškai svarbus, reguliarumas užtikrina stabilią medžiagos koncentraciją raumenyse. Įsisavinimą pagerina angliavandeniai arba baltymai, todėl kreatiną rekomenduojama maišyti su sultimis ar baltyminiu kokteiliu. Vengti reikėtų kofeino, kuris gali mažinti kreatino įsisavinimą.

Kadangi kreatinas sulaiko vandenį raumenyse, svarbu palaikyti skysčių balansą – per dieną gerti pakankamai vandens.

Ar kreatinas tinka visiems?

Kreatinas tinka daugumai žmonių, tačiau didžiausią naudą iš jo gauna tie, kurių raumenyse natūralus kreatino kiekis yra žemas. Tai ypač aktualu vegetarams ir veganams, nes jie nevartoja mėsos – pagrindinio kreatino šaltinio. Papildymas leidžia greičiau prisotinti raumenis ir siekti geresnių sporto rezultatų.

Kreatinas taip pat naudingas moterims, nepaisant paplitusio stereotipo, kad jis skirtas tik vyrams. Kadangi kreatinas skatina liesos raumenų masės augimą be papildomų riebalų, jis tinka siekiančioms dailesnių kūno formų ir didesnio ištvermingumo.

Vyresnio amžiaus žmonėms kreatinas padeda išlaikyti raumenų jėgą,  gerina pusiausvyrą ir bendrą gyvenimo kokybę. Tyrimai taip pat rodo galimą teigiamą poveikį pažintinėms funkcijoms.

Vis dėlto žmonėms, sergantiems sunkiomis inkstų ligomis ar turintiems medžiagų apykaitos sutrikimų, kreatinas gali būti netinkamas – tokiu atveju būtina pasitarti su gydytoju. Sveikiems žmonėms, laikantis rekomenduojamų dozių, kreatinas yra visiškai saugus.

Kreatino papildai ir jų saugumas

Kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų maisto papildų, kurio saugumas pagrįstas dešimtimis klinikinių tyrimų. Sveikiems žmonėms, laikantis rekomenduojamų dozių, vartojimas nesukelia neigiamo poveikio inkstams, kepenims ar kitiems organams. Tyrimai parodė, kad net ilgalaikis vartojimas – iki ketverių metų – yra visiškai saugus.

Dažniausiai pasitaikantis šalutinis poveikis yra laikinas kūno svorio padidėjimas dėl vandens sulaikymo raumenyse. Tai nėra riebalinis priaugis, o fiziologinė reakcija į padidėjusį ląstelių tūrį. Kartais gali pasireikšti ir pilvo diskomfortas ar pūtimas, ypač jei kreatinas vartojamas didesnėmis dozėmis arba nepakankamai užgeriamas vandeniu.

Nepaisant paplitusių mitų, kreatinas nesukelia dehidratacijos ar raumenų mėšlungio – priešingai, tyrimai rodo, kad jis gali net pagerinti organizmo gebėjimą išlaikyti skysčius treniruočių metu.

Vis dėlto, žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, cukriniu diabetu ar turintiems kitų lėtinių sutrikimų, kreatino vartojimas turėtų būti derinamas su gydytoju. Papildas taip pat nerekomenduojamas nėščiosioms, nes jo poveikis nėštumo metu nėra pakankamai ištirtas.

Kokia kreatino forma geriausia?

• Kreatino monohidratas – labiausiai ištirta ir efektyviausia forma. Turi gerą kainos ir kokybės santykį, tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.
• Milteliai – greičiau įsisavinami, lengviau dozuojami. Galima maišyti su vandeniu, sultimis ar baltyminiu kokteiliu. Rekomenduojama sumaišyti prieš pat vartojimą.
• Kapsulės arba tabletės – patogu vartoti, nereikia maišyti. Įsisavinimas šiek tiek lėtesnis, tačiau poveikis toks pat kaip miltelių.
• Kreatino etilo esteris, malatas, HCL ir kitos formos – siūlomos kaip geriau įsisavinamos alternatyvos, tačiau moksliniai įrodymai apie jų pranašumą prieš monohidratą yra silpni arba prieštaringi.
• Su priedais ar be jų? – grynas kreatinas be saldiklių ar kvapiųjų medžiagų leidžia tiksliau dozuoti ir išvengti nereikalingų ingredientų dietoje. Papildai su angliavandeniais gali padėti pagerinti įsisavinimą, bet nėra būtini visiems.
• Ką rinktis? – pradedantiesiems rekomenduojama rinktis 100 % kreatino monohidratą miltelių pavidalu. Kapsulės tinka tiems, kam svarbus patogumas. Kitas formas verta bandyti tik turint specifinių poreikių ar netoleruojant monohidrato.

Mitai apie kreatiną

Mitas	Paaiškinimas
Kreatinas yra steroidų rūšis	Kreatinas – natūrali medžiaga, sintetinama organizme iš aminorūgščių. Jis neturi nieko bendro su anaboliniais steroidais nei savo struktūra, nei poveikiu.
Kreatinas tinka tik vyrams	Kreatinas efektyvus ir moterims. Jis padeda padidinti jėgą ir ištvermę bei atsistatymo greitį nepriklausomai nuo lyties.
Kreatinas sukelia dehidrataciją	Nėra jokių tyrimų, patvirtinančių, kad kreatinas trikdo skysčių balansą. Priešingai – jis didina vandens kiekį raumenyse.
Kreatinas veikia tik tada, kai vartojamas ciklais	Ilgalaikis vartojimas nekeičia jo efektyvumo. Nereikia daryti pertraukų, nebent to reikalauja individualus mitybos ar treniruočių planas.
Raumenys augs net nesportuojant	Kreatinas neužaugins raumenų savaime. Jis tik padeda treniruotis intensyviau ir atsistatyti greičiau – be darbo sporto salėje pokyčių nebus.